Whey Protein: Wie viel Eiweiß brauchst du wirklich?
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Wer mehr als 5 Stunden pro Woche trainiert, braucht laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für Erwachsene, die weniger trainieren, gilt der Referenzwert von 0,8 g pro Kilogramm. Ein Whey-Shake ist kein Muss, aber eine einfache Möglichkeit, diese Menge zu erreichen, wenn die normale Ernährung nicht reicht.
Dein Proteinbedarf auf einen Blick
| Training pro Woche | Empfehlung (DGE) | Beispiel 75 kg |
|---|---|---|
| unter 5 Stunden | 0,8 g pro kg | 60 g am Tag |
| 5 Stunden und mehr | 1,2–2,0 g pro kg | 90–150 g am Tag |
Das obere Ende passt eher zu Muskelaufbau oder einer Diät, bei der du Muskelmasse halten willst. Die DGE empfiehlt, die Menge auf 3 bis 4 Mahlzeiten zu verteilen.
Wann ein Whey-Shake sinnvoll ist
- Nach dem Training, wenn die nächste Mahlzeit noch dauert.
- Zum Frühstück, wenn es morgens schnell gehen muss.
- Als Snack, wenn du deinen Tagesbedarf sonst nicht erreichst.
Eine Portion von 30 g Whey liefert je nach Produkt rund 20–25 g Protein – die genaue Menge steht in der Nährwerttabelle auf dem Etikett.
Konzentrat oder Isolat?
Molkenproteinkonzentrat ist die klassische Form: günstig, cremig und mit etwas mehr Fett und Milchzucker. Isolat wird stärker gefiltert und enthält weniger Laktose. Wer Laktose gut verträgt, kommt mit Konzentrat gut zurecht. Unser Premium Whey Protein ist ein Molkenproteinkonzentrat.
Darauf achtest du bei den Zutaten
- Proteinanteil: Je höher der Anteil an Molkenprotein in der Zutatenliste, desto weniger Füllstoffe.
- Allergene: Whey stammt aus Milch und enthält oft Sojalecithin. Beides ist in der Zutatenliste hervorgehoben.
- Süßungsmittel und Farbstoffe: Sucralose ist verbreitet. Bei den Farbstoffen E124 und E122 muss der Hinweis „Kann Aktivität und Aufmerksamkeit bei Kindern beeinträchtigen“ stehen.
So bereitest du deinen Shake zu
- 30 g Pulver (etwa ein Messlöffel) abmessen.
- 250–300 ml Wasser oder Milch in den Shaker geben, dann das Pulver.
- Kräftig schütteln, bis keine Klumpen mehr da sind.
Häufige Fragen
Brauche ich als Sportler Protein-Supplemente?
Nicht zwingend. Laut DGE reicht bei den meisten Sportlern eine ausgewogene Ernährung. Ein Shake ist praktisch, wenn es im Alltag schnell gehen muss.
Ist mehr Protein immer besser?
Nein. Mehr als 2,0 g pro kg empfiehlt die DGE nur zeitweise, etwa zu Beginn einer Krafttrainingsphase, und nur bei gesunder Nierenfunktion.
Wasser oder Milch?
Mit Wasser ist der Shake kalorienärmer, mit Milch cremiger und liefert zusätzliches Protein.
Quelle: DGE-Positionspapier „Proteinzufuhr im Sport“, Ernährungs Umschau 7/2020 (PDF).